100kmのウォーキングは、健康や達成感を求める多くの方にとって、大きなチャレンジの一つとなっています。
しかし、いきなり長距離を歩こうとしても、怪我をしてしまったり、途中で力尽きてしまうことは当然です。いくら体力に自信があっても難しいのではないでしょうか？
そんな初心者やシニアの方のために、無理なく、そして効果的に100kmウォーキングに挑戦する私の練習スケジュールをご紹介します。これは私の実際の普段の練習方法です。少しずつ距離を伸ばしながら、体を慣らしていくことで、大きな目標もきっと達成できるはずです。
初めてのウォーキング、どこから始める？
100kmウォーキングを目指す前に、まずは日常の中での歩く距離を増やしてみました。例えば、通勤や通学の際、一駅分歩く、または、エレベーターの代わりに階段を使うなど、日常の中でのちょっとした工夫から始めています。
最初は1日5000歩を目指して、徐々に1日8000歩、1日10000歩と、目標を増やしていく予定でしたが、朝は週に3日仕事で4000歩くらい歩きます。そのため、朝の4000歩がない4日間のうち二日間を10000歩を4週間の予定にしました。
しかし、2週目には20000歩まで歩けました。
６７歳の私ですが、これくらい歩けることにびっくりしました。
スピードは足りないと思いますが、歩数は稼げています。
ただ地図も用意せずに歩いたものですから、道を間違い遠回りしたという落ちがありますが、せめてスマホの地図は必要だと気付きました。
結論：まずは日常生活で歩く距離を増やすことが大事です。 しかし、無理をしないことが前提です。100kmウォーキングに挑戦する前に、日常生活で歩く距離を増やすことが先決で自分の無理のない1日の距離を考えて4週間はそれを続けることです。。
週ごとの練習プランを立てる
1. 第1週～第4週（一か月目）：1日10000歩を目指す。休日には5km程度のウォーキングを取り入れ、体を慣らしていきます。最初の10000歩はハードルが高いですが、一度歩いてしまえば、次からはすんなりと歩けます。
最初に歩幅が個人で違いますので自分の歩幅がいくらなのかを掌握しておいた方がいいでしょう。
歩幅（ｃｍ）＝距離（ｍ）÷歩数×100が一般的な計算方法です。
私の場合の計算
歩幅（ｃｍ）＝145000ｍ÷20000×100 →72.5ｃｍ
時速（/h) =14.5÷3H →4.83ｋ/h
練習開始4週目の最後で歩数計20000歩越えで時間が2時間53分で歩きました。
時間は3時間に繰り上げています。100キロ×時速4.8k≒21時間で歩ける計算です。
しかし、これはあくまで頭の中の計算で10数キロまでの話。その先は未知の世界です。
100キロを時速4.8で歩けるまでには相当な練習が必要と思われます。
2. 第5週～第8週（2か月目）：1日15000歩を目指しています。休日には10kmのウォーキングを行い、少しずつ距離を増やしていきます。疲れが残るときは無理をしないと決めています。
私のウルトラウォーキングの練習は今この段階にいます。
15000歩は歩幅72.5cmで約10キロを超え11キロを行かない距離です。
計画段階では休日は10キロとしていましたが、15000歩で10キロの私は15キロを休日に歩きます。8週目が始まる頃には休日20キロの予定です。
歩幅72.5×21000で15キロ、自分の体と相談しながらです。理由は老人なんで無理をしないからです。仕事との両立で難しいですが、ちなみに第4週20000歩を歩いた次の日は朝起きれませんでした。（1時間ほど遅刻）
教訓としては休日の前の日に長い距離を歩き、次の日の休日は全休。
3. 第9週～第12週（3か月目）：二日に一度20000歩へ、休日には２０km以上を歩く練習を取り入れます。
上の練習を4か月目以降継続休日を３０キロ、40キロ、50キロと伸ばしていきます。
私の目標の大会は2024年6月「ソラチ１００ｋｍウォーク」です。
段階的に距離を増やすことで、体の負担を減らしながら効果的に練習を進めていきます。プラン通りにいかないことも多いですが、「疲れが出た時は休む」ほうがケガ予防には役立つでしょう。
練習中のポイント
1. 休息も大切：毎日歩き続けるのではなく、週に1～2日は休息日を設けることが大切です。
2.ストレッチ：ウォーキング前後のストレッチで、筋肉の緊張をほぐし、怪我の予防をします。（ストレッチの苦手な私は、マッサージに通っています。（現在））
3. 適切な装備：練習を進める中で、適切なシューズやウェアを選ぶことで、より快適に歩くことができます。
結論： 練習を進める上で、休息の取り方、ストレッチ、装備の選び方などのポイントに意識しながら、効果的なトレーニングをしてゆく計画です。
